Привычка регулярно добавлять в еду сахар есть у большинства людей. Кто-то делает это в меру, а кто-то без сладкого не видит жизни, и ничего со своими вкусовыми привычками поделать не может. А ведь это может стать причиной серьёзных проблем со здоровьем.
Какие опасности таит в себе сахар? Можно ли отказаться от него полностью и стоит ли это делать? Какая норма сахара допустима ежедневно, и что будет, если это норму регулярно превышать? Давайте разбираться.
“Белая смерть” — чем опасен сахар?
Большинство из нас не следит за дневной нормой и потребляет в два раза больше сахара, чем это необходимо нашему организму. Мы получаем удовольствие от сладких продуктов и не задумываемся о последствиях. Максимум, о чём думает большинство — “от сладкого можно набрать лишний вес”. Чрезмерное потребление сладкого действительно может привести к избыточному весу и даже ожирению. Добавляя сахар (в чистом виде) в своё меню, мы не добавляем в рацион ничего, кроме калорий.
Казалось бы — не проблема. Пошёл в зал и сжёг лишние калории, но… как часто вы действительно идёте в зал после съеденной шоколадки? Скорее всего, крайне редко, и у этого есть причина. Сахар истончает наши запасы энергии. Потому что подавляет клетки орексина, которые отвечают за нашу бодрость и энергичность. Именно поэтому, наевшись сладким, мы начинаем чувствовать истощённость и усталость, а иногда нас даже клонит в сон.
Но есть куда более серьёзные проблемы, связанные с чрезмерным употреблением сахара.
Самая известная из них — сахарный диабет. Дело в том, что в организме начинает развиваться устойчивость к инсулину, который вырабатываться, когда уровень глюкозы в крови начинает повышаться. Инсулин выводит сахар из крови и доставляет его в клетки. Чем больше сахара в крови, тем больше инсулина вырабатывает организм. Наши клетки становятся к нему устойчивыми, и инсулин перестаёт работать как надо. Возникает инсулиновая резистентность и риск возникновения диабета. Диабет, в свою очередь, может вызвать проблемы со зрением, нервами, зубами, почками и сердцем. А в запущенной форме это может привести к летальному исходу.
Кстати, избыточный инсулин даёт печени сигнал на превращение глюкозы в триглицериды (сложные соединения глицерина и жирных кислот). А с ростом их количества также возрастает риск развития заболеваний сердца.
Сахар на 50% состоит из глюкозы, а ещё на 50% — из фруктозы. Когда фруктоза поступает в наш организм в избытке, страдает сразу несколько органов. Печень вынуждена использовать фруктозу для создания жира. Излишняя фруктоза может стать причиной безалкогольной жировой болезни печени. Кроме того, итогом потребления фруктозы является выработка мочевой кислоты. А высокий уровень мочевой кислоты увеличивает риск развития заболеваний сердца и почек.
Ещё сахар является единственной причиной возникновения кариеса. Почти 92% взрослых людей ежегодно сталкиваются с проблемой кариеса. А вот среди жителей Нигерии от этой проблемы страдает всего 2%, потому что они практически не употребляют сахар.
И, конечно, сахар неразрывно связан с работой нашего мозга. Излишний жир и рафинированный сахар в рационе снижает нейротрофический фактор мозга. А ведь именно он участвует в формировании памяти и поражается на ранних этапах болезни Альцгеймера.
А что если вовсе отказаться от сахара?
Это будет сложно сделать по двум причинам:
1) Сахар есть в огромном количестве продуктов, которые мы едим каждый день, даже не подозревая о наличии в них сахара.
2) Сахар вызывает привыкание. Его влияние на наш мозг схоже с наркотиками, поэтому нам хочется есть больше сладкого и так трудно остановиться.
Но если нам всё же удастся полностью исключить сахар из своего рациона, что тогда?
На самом деле, ничего хорошего.
Потому что сахар активизирует кровообращение в головном и спинном мозге. Помимо этого, сахар стимулирует выработку серотонина, повышает настроение и успокаивает. А нехватка сахара в организме может стать причиной головокружения, раздражительности и сильных головных болей.
А ещё сахар существенно уменьшает опасность поражения бляшками кровеносных сосудов, а значит, предотвращает тромбозы.
Получить пользу от сахара и минимизировать вред можно, если соблюдать дневную норму. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует уменьшить потребление “свободных” сахаров, чтобы снизить риски развития ожирения, сахарного диабета и других заболеваний.
А какая же норма?
За рекомендацией касаемо точной ежедневной нормы сахара лучше всего обратиться в опытному диетологу, так как это зависит от общего рациона, привычек и личных характеристик человека.
Примерные показатели такие:
Для взрослых
- Для девушек и женщин с 19 до 30 лет — 25 г (5 ч.л.), максимальное количество 50 г (10 ч.л.).
- Для женщин с 30 до 50 лет — 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.).
- Для женщин старше 50 лет — 20 г (4 ч.л.), максимум 40 г (8 ч.л.).
- Для парней и мужчин с 19 до 30 лет норма сахара в день — 30 г (6 ч.л.), максимум 60 г (12 ч.л.).
- Для мужчин с 30 до 50 лет — 27,5 г (5,5 ч.л.), максимум 55 г (11 ч.л.).
- Для мужчин старше 50 лет — 25 г (5 ч.л.), максимум 50 г (10 ч.л.).
Такие нормы подходят для тех людей, кто в течение дня как минимум 30 минут занят физическим трудом.
Для детей
- Для детей 2-3 лет — 12,5 г (2,5 ч.л.), максимум 25 г (5 ч.л.).
- Детям 4-8 лет — 15-17,5 г (3-3,5 ч.л.), максимум 30-35 г (6-7 ч.л.).
- Девочкам 9-13 лет — 20 г (4 ч.л.), максимум 40 г (8 ч.л.).
- Мальчикам 9-13 лет — 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.).
- Девушкам 14-18 лет — 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.).
- Парням 14-18 лет — 25 г (5 ч.л.), максимум 50 г (10 ч.л.).
В каких названиях прячется сахар?
Сахар присутствует в большинстве продуктов питания, поэтому если хотите снизить его потребление, обращайте внимание на состав.
Среди частых подсластителей вы можете встретить:
- сиропы: кукурузный (corn/golden syrup), солодовый (malt syrup), кленовый (maple syrup), овсяный (oat syrup), рисовый (rice syrup), березовый (birch syrup), рожкового дерева (carob syrup);
- ячменный солод (barley malt);
- декстрин (dextrin, E1400);
- этилмальтол (ethyl maltol, E637);
- концентрированный фруктово-ягодный сок;
- мальтодекстрин (maltodextrin);
- мальтоза (maltose);
- панела (panela);
- сок сахарного тростника (cane juice);
- патока (molasses);
- нектар агавы (agave nectar).
Сладости без сахара
Если вы решили сократить количество сахара в своей жизни, но не можете так просто отказаться от сладкого (а мы уже обсудили выше, на сколько это может быть сложно), обратите внимание на сладости без сахара в своём составе.
Например:
Пастилки фруктовые тэ Густо (te Gusto) Чернослив — абсолютно натуральные фруктовые пастилки te Gusto имеют в своем составе только один ингредиент, выращенный в экологически чистом районе и собранный в период созревания. Ягоды и плоды измельчаются и высушиваются особыми методами, позволяя сохранить все полезные элементы и их свойства в готовом продукте.
Лаваш фруктовый тэ Густо (te Gusto) Вишнево-абрикосовый — без ГМО, глютена, сои, сахара, фруктозы, красителей, усилителей вкуса, загустителей. В составе только один ингредиент — плод, выращенный в экологически чистом районе. Сохранить витамины внутри позволяет особый способ измельчения плодов.
Пастилки тэ Густо (te Gusto) ТеГустики Яблоко/Персик — пластины тонкой фруктовой пастилы, аккуратно упакованные в обертку с ярким дизайном, привлекающим детей. Разнообразие вкусов и простой состав оценят маленькие покупатели и их родители.
Батончик орехово-фруктовый Роу Лайф (R.A.W. Life) Кокос — батончик на треть состоит из восхитительного дробленого кокоса. Он содержит насыщенные кислоты, которые, попав в организм, моментально превращаются в чистую энергию! Финики, миндаль и кешью гармонично дополняют кокос, создавая неповторимый вкус, перед которым невозможно устоять.
Ещё больше вкусов и сладостей без сахара ищите в Каталоге в разделе “Здоровое питание”.