С чего начать активный образ жизни?

Главная
Статьи
С чего начать активный образ жизни?

12.07.21

Итак, вы решили вести активный образ жизни, а с чего начать не знаете.

Подсказываем: слушайте своё сердце - основу жизнедеятельности человеческого организма, начинайте с кардиотренировок, развивайте и укрепляйте сердечно-сосудистую систему.

Благодаря кардионагрузкам тренируется и дыхательная система, укрепляется опорно-двигательный аппарат, повышается общая выносливость, уходит лишний вес и улучшается психо-эмоциональное состояние.

Кардиотренировки наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому важно следить за его показателями.

Рассчитать рабочую частоту сердечных сокращений поможет формула Карвонена: ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп

Где ЧССр – это пульс, рекомендуемый для кардиотренировки.

ЧССп – это пульс в покое (его измерять необходимо утром после пробуждения или спустя 15 минут полного покоя).

ИТН – это интенсивность планируемой нагрузки, то есть в нашем случае от 40% до 70%. В формуле вместо % используем коэффициент от 0,4 до 0,7 (нижняя граница - умножаем на 0,4, верхняя - на 0,7).

Максимальную ЧСС принято рассчитывать по формуле 220 – возраст, поэтому в формуле мы учитываем возраст.

Следуя формуле, вычисляйте нижнюю и верхнюю границы вашего рабочего пульса для оздоровительных кардиотренировок.

Начинайте с малого, ставьте перед собой небольшие задачи, не допускайте болевых ощущений и сильной усталости.

Для укрепления сердечной мышцы и поднятия общего тонуса организма, начинайте с 30 минутной прогулки на улице или активной ходьбы в зале на кардиотренажёре в рабочей пульсовой зоне. Сопровождайте процесс обильным питьём и отдыхом при необходимости.

Если ваша цель - похудеть, тогда увеличиваем временной интервал кардио от 40 до 60 минут и добавляем силовую нагрузку.

Это наилучшее сочетание для стройного и подтянутого тела.

При работе на увеличение мышечной массы, кардиотренировка также не должна превышать 45 минут в умеренном темпе.

Для кардионагрузки идеально подойдут: ходьба, бег, велосипед и плавание.

Правильная экипировка, питание и восстановление помогут сделать ваши тренировки более эффективными и подарят удовольствие от процесса.

Нажимая кнопку, вы принимаете условия Соглашения об использовании интернет-сервиса, Политики обработки персональных данных, Согласия пользователя, включающего ваше согласие на обработку ООО Холдинг «Монастырёв и Ко» ваших персональных данных в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных»